Nutrición saludable en tu embarazo

Desde hace un tiempo quería compartir sobre que cambios en la alimentación es necesario realizar durante el embarazo y lactancia. Como mamá y nutriologa entiendo el enorme estrés que significa la alimentación en estos momentos. Por un lado, la enorme responsabilidad del bienestar de nuestro pequeño retoño y por el otro el temor de solo subir de peso lo necesario para evitar ganar peso en exceso e incrementar complicaciones y también el recuperar más rápido la figura después del parto.

En esta nueva etapa de tu vida tienes dos opciones: modificar tus hábitos alimenticios y atacar el chocolate a toda hora, o bien, puedes adaptar tu dieta durante los nueve meses que durará tu embrazo. Di hola a tus nuevos hábitos de alimentación.

Las investigaciones sugieren que la mitad de las mujeres están confundidas sobre su alimentación durante el embarazo. Se supone que debemos comer saludablemente, pero ¿qué y cuándo? El último enfoque, es adaptar tu dieta para apoyar el desarrollo del bebé en cada etapa del embarazo. Y, como es lo que tu cuerpo necesita y se adapta a los antojos, veamos.

Etapa 1: Las primeras semanas

Antes de concebir y durante el primer mes de embarazo, tu cuerpo establece reservas nutricionales para beneficiar al bebé. Entonces, ¿qué debe almacenar tu cuerpo? Los vegetales verdes son un gran lugar para comenzar, especialmente el brócoli y la espinaca, ya que estos son ricos en ácido fólico. Esto proporciona los bloques de construcción necesarios para construir cada célula en el cuerpo del bebé. El ácido fólico también ayuda a ese desarrollo espinal temprano crucial. Y eso no es todo. Los vegetales verdes podrían ayudar a aliviar malestares matutinos comunes como nauseas, gracias a su alto contenido de magnesio. Una encuesta reciente encontró que hasta el 90% de las mujeres con nauseas matutinas severas eran deficientes en magnesio.

Etapa 2: Semanas 4 a 12

Tu bebé se está desarrollando rápidamente. Alrededor de la semana seis, su corazón comienza a latir y sus glóbulos rojos se están formando, por lo que aumentar la ingesta de hierro es benéfico. Hay dos tipos de hierro - el hierro hem (encontrado en la carne) y el hierro no-hem (en vegetales verdes oscuro). Son igualmente beneficiosos, pero el hem se utiliza más fácilmente que su primo vegetariano. Si no comes carne, puedes consumir vegetales de hoja verde o alimentos como betabel acompañados de cítricos como el jugo de naranja con las comidas para ayudar a la absorción.

Los vegetales verdes podrían ayudar a aliviar los malestares matutinos como las nauseas, gracias a su alto contenido de magnesio

En la semana 12, el cerebro de tu bebé se está desarrollando más rápido que cualquier otra parte de su cuerpo, por lo que es importante recargar grasa "buena" o DHA. La fuente más rica es el pescado graso como sardinas, trucha y salmón. Las mujeres embarazadas deben moderarse a dos porciones de pescado graso por semana, por lo que es posible sean necesarios suplementos para completar sus niveles. DHA es fácilmente absorbido en forma de suplemento, por lo que tu medico te puede sugerir el indicado.

​​Etapa 3: Semanas 13 a 28

A medida que avanzas hacia la semana 15, puedes comenzar a incluir en tu dieta zanahorias y otros alimentos de color naranja, como papaya, ya que son ricos en betacaroteno. Los ojos de tu bebé están empezando a desarrollar sus componentes funcionales ahora, y el betacaroteno beneficia la salud ocular. Si está que mueres por consumir productos lácteos, no lo dudes! ya que este es un momento perfecto para aumentar las reservas de calcio para fortalecer los huesos del bebé. Lo puedes obtener de leche, yogur y quesos maduros, así como tofu y sardinas con los huesos. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, pero si tomar una dosis de sol es un deseo ilusorio en este momento por los malos días, puedes incluir en tu dieta champiñones, ya que contienen una dosis bastante buena de vitamina D. El zinc es otro indispensable en esta etapa, pues es necesario para la producción, reparación y funcionamiento del ADN, por lo que es esencial en el embarazo, un momento de rápido crecimiento celular. También ayuda a evitar los resfriados, una ventaja en un momento en que su sistema inmunológico se reduce y que son más vulnerables a los microorganismos del ambiente.

Y no dejes de tomar DHA. Un estudio encontró que los niños de las mujeres que tomaron suplementos de DHA durante la semana 18, salieron mucho mejor en pruebas cognitiva a la edad de cuatro años.

Etapa 4: Semanas 29 a 40

Cuando llegues a las 30 semanas, añade una porción de espinaca o acelga a las comidas, ya que están llenas de vitamina K. Esto ayudará a que la sangre de tu bebé se coagule. Bebe suficiente leche, ya que tu bebé todavía está almacenando sus reservas de calcio y magnesio.

A la semana 38, tu bebé está completamente formado y sólo sus pulmones aun están en desarrollo. Come nueces para subir sus niveles de selenio, un mineral asociado con la capacidad pulmonar sana. También es hora de pensar en ti misma. Pues no correrías un maratón sin asegurarte que estás en forma, lo mismo ocurre con la preparación para el nacimiento. Además, cuanto más fuerte es tu sistema inmunológico, más inmunidad trasfieres a tu bebé. Por lo tanto, aprovecha los contenidos en los cereales integrales, pescados y antioxidantes como jitomates, arándanos y pimientos que son buenas fuentes.

Etapa 5: Post-Parto

Woooooww! Lo lograste y tu bebé está aquí. Ahora es el momento de recuperar su fuerza después del parto y prepararse para la lactancia materna. Después del parto, tu cuerpo se beneficiará del cobre. Este mineral ayuda a reducir la inflamación, dolor y dolores después del parto. La fuente más rica es semillas de ajonjolí, así que espolvorealos en todo durante las próximas semanas. A medida que los ojos de su bebé continúan desarrollándose durante un período de hasta seis meses después del nacimiento, continúa consumiendo alimentos naranjas como zanahoria, papaya y calabaza, ya que el betacaroteno aparecerá en tu leche. Incluye algunos pimientos rojos, también. Contienen bioflavonoides, que pueden reducir el riesgo de infección alrededor del cordón umbilical de tu bebé. Y asegúrate de estar comiendo lo suficiente. Las mujeres necesitan alrededor de 300 calorías adicionales al día en los primeros meses de lactancia. Procura incluir snacks saludables como verdura y fruta fresca, cereales integrales y lácteos bajos en grasa (si tu bebé no tiene contraindicación con los lácteos).

Cuida tu embarazo y disfruta cada etapa de crecimiento junto con tu bebé, agenda tu cita y permite acompañarte en este maravilloso momento!!